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1.杏仁果 [杏仁果是慢跑進行中很好的零嘴]
杏仁是對跑者很好的零嘴。含有維他命E，一種能夠防止肌肉痠痛的基礎抗氧化物。同時能降低膽固醇，對心臟健康很重要。而其中所含的蛋白質和纖維素也對長跑大有助益。
2.蛋
富含蛋白質，(一顆蛋能提供每日建議攝取量所需蛋白質的十分之一)，也含有助於肌肉疲勞復原的胺基酸。但同時也包含維他命K(對骨骼有幫助)，膽素(卵磷脂，有助於大腦和記憶力)，黃體素(顧眼睛)。
3.橙橘[就是柳丁]
含有豐富維他命C，可以修復受損肌肉並減輕疼痛。同時幫助鐵質吸收並降低血壓。
4.金槍魚或鮭魚[金槍魚=鮪魚]
跑者一天約需要70克的蛋白質。這兩種魚類是高品質蛋白質的絕佳來源。同時含有Omega-3，對身體有各種用途，包含抑制(肌肉)發炎。
5.全穀物麵包(台灣一般稱為全麥麵包)[原文提到全麥義大利麵條也有同樣效果]
根據估計，跑者一天約需攝取3~6份的全穀物來源(一份約28克)。吃全穀物麵包是很方便的方式，一片全穀物麵包大約就是一份。同時含有良好的碳水化合物提供身體能量。
6.地瓜
吃一顆一般大小的地瓜僅約100卡熱量，但含有超棒的碳水化合物來提供身體能量。同時含有ẞ胡蘿蔔素(維他命A)，鉀，鐵，鎂，可以補充運動後身體所需微量元素
杏仁是對跑者很好的零嘴。含有維他命E，一種能夠防止肌肉痠痛的基礎抗氧化物。同時能降低膽固醇，對心臟健康很重要。而其中所含的蛋白質和纖維素也對長跑大有助益。
2.蛋
富含蛋白質，(一顆蛋能提供每日建議攝取量所需蛋白質的十分之一)，也含有助於肌肉疲勞復原的胺基酸。但同時也包含維他命K(對骨骼有幫助)，膽素(卵磷脂，有助於大腦和記憶力)，黃體素(顧眼睛)。
3.橙橘[就是柳丁]
含有豐富維他命C，可以修復受損肌肉並減輕疼痛。同時幫助鐵質吸收並降低血壓。
4.金槍魚或鮭魚[金槍魚=鮪魚]
跑者一天約需要70克的蛋白質。這兩種魚類是高品質蛋白質的絕佳來源。同時含有Omega-3，對身體有各種用途，包含抑制(肌肉)發炎。
5.全穀物麵包(台灣一般稱為全麥麵包)[原文提到全麥義大利麵條也有同樣效果]
根據估計，跑者一天約需攝取3~6份的全穀物來源(一份約28克)。吃全穀物麵包是很方便的方式，一片全穀物麵包大約就是一份。同時含有良好的碳水化合物提供身體能量。
6.地瓜
吃一顆一般大小的地瓜僅約100卡熱量，但含有超棒的碳水化合物來提供身體能量。同時含有ẞ胡蘿蔔素(維他命A)，鉀，鐵，鎂，可以補充運動後身體所需微量元素
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